รายละเอียด...การออกกำลังกาย ที่หลายคน อาจไม่เคยทราบ

รายละเอียด...การออกกำลังกาย ที่หลายคน อาจไม่เคยทราบ

......การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า ควรทำควบคู่กันทั้ง 2อย่างคือ aerobic และ anaerobic แบบResistance exercise เพราะจะได้ผลดีกว่า การออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว
.....มาดูรายละเอียด ของการออกกำลังแต่ละอย่างกันครับ

1) aerobic (cardio) exercise
- เป็นการออกกำลังกายที่มีผลทำให้เกิด ความแข็งแรงของระบบหลอดเลือด, หัวใจ
- ที่นิยมทำกันคือ วิ่ง ,ปั่นจักรยาน ,ว่ายน้ำ ,เต้นแอร์โรบิค , เทนนิส ...
- จุดหมายของการออกกำลังแบบนี้ ...ทำให้ระบบหลอดเลือด และหัวใจทำงานได้ดีขึ้น เเข็งแรงขึ้น ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก และยังมีผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต

....หลักของการออกกำลังกาย มี 3อย่างครับ คือ .....
[1] ความหนัก (intensity) หนักแค่ไหน เหนื่อยแค่ไหน จึงจะได้ผล
[2] ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (duration) ควรนานแค่ไหน จึงจะได้ผล
[3] ความถี่ (frequency) สัปดาห์หนึ่ง ควรทำกี่วัน

- สำหรับ aerobic exercise ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของ หลอดเลือดและหัวใจ (cardiovascular endurance ) และ ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ (muscular endurance ) จะต้องออกกำลังกายให้ได้ ตามนี้
[1] ความหนัก.... "ขนาด... ปานกลาง "(moderate intensity).. ขึ้นไป
[2] เวลาที่ออกกำลังกาย...อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง
[3] ทำให้ได้สม่ำเสมอ... 3-5 วัน ต่อสัปดาห์

- หรือ สามารถแบ่งทำได้ ในแต่ละวัน เช่น เช้า-เย็น โดยมีระยะเวลารวมทั้งหมดให้ได้ 150นาที ต่อสัปดาห์ แต่มีข้อแม้ว่า แต่ละครั้งที่แบ่ง ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15นาทีขึ้นไป

...ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย มีทั้งหมด 3ระดับ คือ เบา(Light) , ปานกลาง(moderate) ,หนัก (high)

- เราสามารถ หาความหนัก(Intensity) ของการออกกำลังกายได้ 2แบบคือ
1. คำนวนจาก ชีพจรเต้นสูงสุดตามอายุ (maximum heart rate หรือ HR max)
2. คำนวนจาก Heart Rate Reserve (HRR)

....แล้ว HR max กับ HRR ใช้แบ่ง ความหนักของการออกกำลังกาย ต่างกันอย่างไร

...ขนาดความหนัก ของการออกกำลังกาย
- เบา(Light) -------------> 45-54% HR max มีผลเท่ากับ 20-39%HRR
- ปานกลาง(Moderate) --> 55-69% HR max มีผลเท่ากับ 40-59%HRR
- สูง(High) ------–-------> 70-89% HR max มีผลเท่ากับ 60-84%HRR
( ออกกำลังกายหนักสุด จึงไม่ควรให้ชีพจรขณะออกกำลังกายเกิน 90%HR max หรือ 85% HRR)

1...วิธีคำนวนความหนักของการออกกำลังกายจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละคน (HR max)
- HR max ผู้ชาย =220-อายุ
- HR max ผู้หญิง=226-อายุ
- ระดับความหนักที่ต้องการ คือ ระดับ"ปานกลาง (moderate)" ค่าที่ต้องการคือ 55-69%ของ HR max

....ยกตัวอย่าง การใช้ HR max คำนวนความหนักระดับ"ปานกลาง (moderate)"
- ถ้าผู้ชาย อายุ 40ปี ...จะมีชีพจรสูงสุด= 220-40=180 ครั้ง/นาที
- เราต้องออกกำลังกายให้ได้ ความหนักระดับ"ปานกลาง" คือให้มีชีพจร ระหว่างออกกำลังกาย 55-69%ของHR max
..ชีพจร 55% max.HR =180*55/100= 99 ครั้ง /นาที
...ชีพจร 69% max.HR =180*69/100= 124 ครั้ง /นาที

>>>ใช้ HR maxคำนวน ...ผู้ชายอายุ 40ปี ถ้าต้องออกกำลังกาย ในความหนักระดับ"ปานกลาง" ต้องให้ ชีพจรขณะออกกำลังกาย อยู่ช่วงระหว่าง 99-124 ครั้ง/นาที

2...วิธีคำนวนความหนัก ของการออกกำลังกายจาก Heart Rate Reserve (HRR)

- ข้อดีของการใช้ HRRมาคำนวน คือ มีการนำ ค่าของชีพจรขณะพัก (HR rest) มาคำนวณร่วมด้วย เพราะ HR rest ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นการใช้ ชีพจรขณะพัก(HR rest) มาคำนวนจึงได้ค่าที่เฉพาะ กับตัวคนๆนั้น มากกว่าการใช้ HR max

- ระดับความหนักที่ต้องการคือ ระดับปานกลาง (moderate) ค่าที่ต้องการคือ 40-59%ของ HRR
- การคำนวน HRR = [ ( HR max – HR rest) x % ของระดับการออกกำลังกาย ] + HR rest

.....ยกตัวอย่าง..การใช้ HRR คำนวนความหนัก ระดับ "ปานกลาง (moderate)"

- ชายอายุ 40 ปี มีชีพจรขณะปกติ 72ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกาย ให้ได้ความหนักระดับ "ปานกลาง" คือให้ HRR อยู่ที่ 40-59%
HR max (220 –อายุ)= (220-30 = 190 ครั้ง/นาที)
HR rest = 72 ครั้ง/นาที

HRR = [ ( HR max – HR rest) x % ของระดับการออกกำลังกาย ] + HR rest
40% ของ HRR = (180 – 72) x 0.40) + 72 = 115 ครั้ง/นาที
59% ของ HRR = (180-72) x 0.59) + 72 = 135 ครั้ง/นาที

>>>ใช้ HRRคำนวน ...ผู้ชายอายุ 40ปี ถ้าต้องออกกำลังกาย ในความหนักระดับ"ปานกลาง" ต้องให้ ชีพจรขณะออกกำลังกาย อยู่ช่วงระหว่าง 120-139 ครั้ง/นาที

.....จะเห็นว่า การใช้ HHR เป็นตัวบอกถึง ความหนักของการออกกำลังกาย จะมีความเฉพาะเจาะจง กับแต่ละคนมากกว่า การใช้ HR max เพราะแม้คนอายุเท่ากัน แต่อัตราชีพจรขณะพัก(HR rest)ไม่เท่ากัน ก็จะทำให้ค่าชีพจรที่จะได้ความหนักของการออกกำลังกาย ระดับกลาง (Heart rate target) ที่ไม่เท่ากันด้วย
....ซึ่งถ้าเราใช้ HR max เป็นตัวบอกความหนักของการออกกำลังกาย คนอายุเท่ากันก็จะมีค่าชีพจร (heart rate target) เดียวกันหมด

....สรุป...aerobic exercise

1) เริ่มต้น---> Warm up และยืดกล้ามเนื้อ ...อย่างน้อย 5-10 นาที
2) Exercise ให้มีช่วงชีพจรระดับ "กลาง" (moderate) ขึ้นไป ...เป็นเวลา อย่างน้อย 15-30 นาที (และควรเพิ่มเวลาให้นานมากขึ้น เมื่อเราออกกำลังสม่ำเสมอแล้ว รู้สึกว่า เราอึดมากขึ้น )
3) ตบท้าย---> Cool down และยืดกล้ามเนื้อ ...อย่างน้อย 5-10นาที

2) Resistance exercise (หรือเรียกว่า strength training exercise)
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เป็นชนิดหนึ่งของ anaerobic exercise ) หรือเรียกว่า weight lifting

.....หลักการคือ
- การออกแรงของกล้ามเนื้อ โดยทำในช่วงสั้น ๆ แต่ออกแรงแบบเต็มที่ ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อมัดนั้น เป็นผลมาจากมีการสะสมของกรด lactic acid ในกล้ามเนื้อ
- ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังแบบ resistance แล้วไม่รู้สึกว่า กล้ามเนื้อล้า แสดงว่า ไม่ได้ผลนะครับ

....ทำแล้วได้อะไร
- เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ,ทนทาน และเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงเอาน้ำตาลมาใช้ได้ดี (เพราะลดภาวะ insulin resistance) มีผลทำให้ การควบคุมน้ำตาลในคนที่เป็นเบาหวาน ดีมากขึ้น (ผลนี้จะชัดเจนมาก ในคนอ้วน)
- เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก
- แต่การออกกำลังกายแบบนี้ จะไม่ได้ประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือด และหัวใจนะครับ จึงไม่แนะนำให้ทำเป็น การออกกำลังกายหลักเพียงอย่างเดียว ในคนที่มีจุดหมายออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก โดยเหมาะที่จะใช้เสริม หรือ สลับ กับ cardio exercise ครับ

....Resistance exercise มี 2แบบคือ

2.1_Weight Training (ใช้น้ำหนักเหล็ก เป็นตัวต้านแรง)
.....ปัจจุบัน นิยมใช้ weight machine ในFitness เพราะสะดวกมาก
- โดยในช่วงเริ่มต้น ควรมีผู้แนะนำวิธีการเล่น ให้ในตอนแรก หลังจากนั้นก็สามารถเล่นต่อได้เอง

....หลักการออกกำลังแบบ Resistance ที่ได้ผลคือ....
1] ความหนัก (intensity)>>> 10RM
2] ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) >>> ทำ 5-10ท่า / ท่าละ 8-10ครั้ง x 3set
3] ควรทำบ่อยแค่ไหน (frequency) >>> 2-3วัน/สัปดาห์

.....รายละเอียด...ดังนี้
- ควรทำ 5-10ท่า
- แต่ละท่า ...ให้เน้นกล้ามเนื้อแต่ละมัด ไม่เหมือนกัน
- พยายามทำ หมุนเวียนกันหลายๆท่า เพื่อจะได้กล้ามเนื้อมัดหลักๆให้ครบ

....ในแต่ละท่า ให้ทำท่าละ 8-10ครั้ง ..โดยแบ่งทำประมาณ 3 เซต แต่ละเซตมีช่วงพัก ประมาณ 2นาที

..... แล้วน้ำหนักที่เราใช้ยก จะเริ่มเท่าไหร่ดี
.....วิธีเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกคือ เลือกน้ำหนักมากที่สุด ที่เราสามารถยกได้สูงสุด แค่ 8-10ครั้ง (แล้วกล้ามเนื้อจะล้า ยกต่อไม่ไหว)
- เราอาจคุ้นตา ที่มักจะเขียนว่า 10RM. ( Repetitive Maximum = จำนวนครั้ง ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด)
- 10RM = ขนาดของน้ำหนัก ที่เราสามารถยกได้สูงสุดแค่ 10ครั้งเท่านั้น

.....เวลาฝึก ทำ 3เซต ดังนี้
- เซตที่ 1และ 2 ให้ได้ 8 - 10 ครั้ง
- เซตที่ 3 ยกให้ได้มากที่สุด
- ถ้า...ท่าไหน..เซ็ตที่ 3 ทำได้มากกว่า12 ครั้ง แสดงว่า ...น้ำหนักที่ใช้ยก "น้อยไป" เราสามารถปรับน้ำหนักในการยก เพิ่มขึ้น ..ในท่านั้นๆได้
- ถ้าทำเป็นประจำ เราก็จะสามารถ เพิ่มน้ำหนักที่ weight ได้มากขึ้นเรื่อยๆ

...แนะนำให้ทำ 2-3 วัน /สัปดาห์ (ไม่ควรทำทุกวัน ต้องมีเวลาให้กล้ามเนื้อพัก ซ่อมแซมด้วย)

2.2_Resistance อีกแบบหนึ่งคือ การใช้น้ำหนักของร่างกายเรา เป็นตัวต้านแรง
.....ที่นิยมคือ .....sit up /ยึดพื้น /ดึงข้อ/ดันกำแพง ...

.....ข้อดี คือ
- การบาดเจ็บจากการฝึก จะพบน้อยมาก เมื่อเทียบกับWeight Training
- สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และไม่เสียเงิน ซื้ออุปกรณ์หรือเข้าfitness

..................สามารถนำมา ทำร่วมกับ weight training ได้ครับ_

3) Flexibility Exercise (การออกกําลังกายเพื่อ เพิ่มความยืดหยุ่น)
- เป็นการออกกําลังกายท่ีทําให้..เกิดการเคลื่อนไหว (Range Of Motion) ของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ยืดหยุ่นได้ดี

- ที่นิยมทำกัน คือ .............รํามวยจีน(Tai Chi ) , โยคะ , Pilates, การยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)

- โดยเฉพาะ "โยคะ" เป็น flexibility exercise เป็นที่นิยมกันมาก มีประโยชน์อื่นๆอีกหลายอย่างเช่น ทำให้มีสมาธิ , คลายเครียด, ฝึกการหายใจ, เนื่องจากโยคะมีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง และยาวนาน (60-90นาที) บางข้อมูลจึงบอกว่า โยคะถือเป็น aerobic exercise ด้วยอย่างหนึ่ง ทำให้มีผลช่วยลดไขมัน และลดน้ำหนักได้ด้วย

- สำหรับ flexibility exercise แบบการยืดกล้ามเนื้อ(stretching) แนะนำให้ทำหลัง aerobic exercise หรือ Resistance exercise

...........................

สรุปรวม ......เป้าหมาย -----> การลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก สุขภาพดี

1) Cardio exercise คือ ตัวหลัก

2) Resistance exercise และ/หรือ 3) Flexibility exercise .........เป็นตัวเสริม
- เพราะทั้ง2อย่างหลังนี้ ไม่ช่วยเรื่อง การทนทานของหัวใจและร่างกาย เหมือนกับcardio
- โดยทำ Resistance exercise เสริมอย่างเดียว หรือเสริม ร่วมกับ Flexibility exercise ก็ได้

........ทุกการออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเสมอ คือ

- ในคนสูงอายุ หรือคนที่มีโรคประจำตัว มีข้อห้าม หรือข้อควรระวังอะไร ในการออกกำลังกายชนิดนั้นไหม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีกว่า ...ในบางราย อาจจำเป็นต้องตรวจร่างกาย และ/หรือ ตรวจพิเศษก่อนด้วยครับ

- เมื่อเริ่มต้น ออกกำลังกาย ต้องค่อยๆเริ่มจาก น้อยไปมากเสมอ โดยเฉพาะ...คนที่เพิ่งจะเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ..ขอให้ใจเย็นๆ อย่าคิดว่า คนอื่นทำได้เท่านี้ เราต้องทำได้เท่าเขา ให้ทำตามความเหมาะสม กับสภาพร่างกายของเรา แล้วค่อยๆเพิ่ม ในภายหลัง เพื่อลดการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย

.....ขอให้สุขภาพดีกันทุกคนนะครับ

ที่มา....อ่านมาจากหลายที่มาก จนจำไม่ได้ว่าจากตรงไหนบ้าง เท่าที่จำได้นะครับ
- เวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ KKU
- นพ.มานิตย์ วัชร์ชัยนันท์
- นพ.สันต์ ยอดใจศิลป์
- stretching exercise
shttp://stu-aff.oop.cmu.ac.th/sports/docs/KM_CMU/B_Stretching.pdf
- http://edu.pbru.ac.th/files/sport_training.ppt