ร้านอาหาร ป้าหวาน (Pa Wan) อ่าวอุดม ชลบุรี

.....หหหหหหหหหหหหหหห..............

ผัดไทยร้านเด็ดย่านศรีราชา อ่าวอุดม

ผัดไทยร้านนี้เด็ดจริงไรจริงค่ะ ตอนแรกตั้งใจมากินอาหารทะเล สั่งปลากระพงทอดราดน้ำปลา ปลาหมึกผัดน้ำพริกเผา และหอยจ๊อปู สุดท้ายเห็นทุกโต๊ะสั่งผัดไทยกันหมดเลย เลยสั่งตามบ้าง สรุปคือผัดไทยอร่อยสุดค่ะ55555 เนื้อกุ้งสดและแน่นมากๆ อร่อยแบบกรุบกริบเลย ส่วนปลากระพงราดน้ำปลาให้ความรู้สึกเหมือนปลาทอดธรรมดาทั่วไป ผิดหวังนิดหน่อยค่ะเพราะตั้งใจมากินเมนูนี้เลย ปลาหมึกผัดน้ำพริกเผาปลาหมึกตัวใหญ่ดีค่ะรสชาติอร่อยใช้ได้เลย ส่วนจ๊อปูเนื้อปูค่อนข้างแน่นนะคะ รสชาติเฉยๆเพราะมีร้านที่ประทับใจมากกว่านี้ น้ำจิ้มใสมากค่ะอยากให้ลองเปลี่ยนน้ำจิ้มเป็นน้ำจิ้มบ๊วยแทนจะอร่อยขึ้นมากเลย ไว้ครั้งหน้าจะมาลองปูจ๋ากับขนมหม้อแกง ได้ยินว่าขึ้นชื่อเหมือนกันค่ะ

ผัดไทยอร่อย แต่แพงใช่เล่นนะ

ป้าหวาน ร้านเก่าแก่แห่งชายทะเลอ่าวอุดม อายุร้านน่าจะเกิน 20 ปี ขายตั้งแต่เป็นรถเข็นจนตอนนี้ร้านใหญ่โตมาก

จากแยกไฟแดงอ่าวอุดม เลี้ยวลงมาทางทะเลขับตรงมาเรื่อยจนสุดเจอสามแยก เลี้ยวซ้ายนิดเดียว ร้านอยู่ทางขวามือติดทะเล

จะเจอต้นเลียบขนาดมหึมาตั้งอยู่หน้าร้าน ว่ากันว่าอายุกว่า 200 ปีแล้วนะ (ไม่แน่ใจเหมือนกันเพราะเกิดไม่ทัน)

แต่ก่อนสวนอาหารไพเราะก็อยู่ตรงนี้แหละ ตรงข้ามกับร้านป้าหวาน ก่อนจะย้ายออกไปถนนใหญ่

ร้านอยู่ริมทะเลลมพัดเย็นสบาย มีชั้น 2 ให้นั่งชมวิว แต่วิวเด้วนี้ไม่ค่อยสวยแล้ว ตั้งแต่มีไซโลขนสินค้ามาสร้างอยู่ด้านหน้าร้าน

มีลิฟท์ไว้บริการผู้สูงอายุที่อยากจะขึ้นไปนั่งชั้น 2 ด้วย (ลงทุนดีแฮะ)

++ ผัดไทย ++ ปู 80 บาท กุ้งสด 90 บาท ถือว่าราคาสูงนะ แต่ก็ได้ความสดและอร่อย คุ้มหรือไม่อยู่ที่กระเป๋าตังค์ท่านๆ

++ รวมทะเลลวกจิ้ม ++ จานเล็ก 250 บาท ของสด อร่อย มีน้ำจิ้มให้ 4 อย่าง จิ้มเอาตามใจชอบ แต่กับปริมาณถือว่าแพงไปอะ

++ หอยจ๊อ ++ รวมแฮ่กึ๊นจานละ 180 บาท หอยจ๊อโอเคอยู่ แต่แฮ่กึ๊นยังห่างไกลความอร่อยไปพอสมควร

++ ปูจ๋า ++ ตัวละ 85 บาท แต่อร่อยมาก สมกับราคา เนื้อปูอัดแน่น เนื้อล้วนๆ เนื้อเน้นๆ

มาทานร้านนี้แนะนำสั่งผัดไทยครับ อร่อยสุดแล้ว เมนูอย่างอื่นธรรมดาๆ ราคาค่อนข้างจะสูง

ผัดไทยอร่อย แต่แพงใช่เล่นนะ

ป้าหวาน ร้านเก่าแก่แห่งชายทะเลอ่าวอุดม อายุร้านน่าจะเกิน 20 ปี ขายตั้งแต่เป็นรถเข็นจนตอนนี้ร้านใหญ่โตมาก

จากแยกไฟแดงอ่าวอุดม เลี้ยวลงมาทางทะเลขับตรงมาเรื่อยจนสุดเจอสามแยก เลี้ยวซ้ายนิดเดียว ร้านอยู่ทางขวามือติดทะเล

จะเจอต้นเลียบขนาดมหึมาตั้งอยู่หน้าร้าน ว่ากันว่าอายุกว่า 200 ปีแล้วนะ (ไม่แน่ใจเหมือนกันเพราะเกิดไม่ทัน)

แต่ก่อนสวนอาหารไพเราะก็อยู่ตรงนี้แหละ ตรงข้ามกับร้านป้าหวาน ก่อนจะย้ายออกไปถนนใหญ่

ร้านอยู่ริมทะเลลมพัดเย็นสบาย มีชั้น 2 ให้นั่งชมวิว แต่วิวเด้วนี้ไม่ค่อยสวยแล้ว ตั้งแต่มีไซโลขนสินค้ามาสร้างอยู่ด้านหน้าร้าน

มีลิฟท์ไว้บริการผู้สูงอายุที่อยากจะขึ้นไปนั่งชั้น 2 ด้วย (ลงทุนดีแฮะ)

++ ผัดไทย ++ ปู 80 บาท กุ้งสด 90 บาท ถือว่าราคาสูงนะ แต่ก็ได้ความสดและอร่อย คุ้มหรือไม่อยู่ที่กระเป๋าตังค์ท่านๆ

++ รวมทะเลลวกจิ้ม ++ จานเล็ก 250 บาท ของสด อร่อย มีน้ำจิ้มให้ 4 อย่าง จิ้มเอาตามใจชอบ แต่กับปริมาณถือว่าแพงไปอะ

++ หอยจ๊อ ++ รวมแฮ่กึ๊นจานละ 180 บาท หอยจ๊อโอเคอยู่ แต่แฮ่กึ๊นยังห่างไกลความอร่อยไปพอสมควร

++ ปูจ๋า ++ ตัวละ 85 บาท แต่อร่อยมาก สมกับราคา เนื้อปูอัดแน่น เนื้อล้วนๆ เนื้อเน้นๆ 

มาทานร้านนี้แนะนำสั่งผัดไทยครับ อร่อยสุดแล้ว เมนูอย่างอื่นธรรมดาๆ ราคาค่อนข้างจะสูง

ต้นเลียบใหญ่ยักษ์อยู่หน้าร้าน

เมนู & ราคา

เซี่ยงไฮ้น้ำใสทะเล

ผัดไทยปู (80 บาท)

ผัดไทยกุ้งสด (90 บาท)

หอยทอด (50 บาท)

ปูจ๋า ตัวละ 85 บาท

หอยจ๊อกับแฮ่กึ๊น (180 บาท)

รวมทะเลลวกจิ้ม (250 บาท)

น้ำจิ้ม 4 แบบ

ชะแว๊บ  ….มาหาของอร่อยกินกันจั๊กหน่อยดีกว่า คราวนี้นึกอยากจะกินผัดไทยทะเลขึ้นมาก ถ้าพูดผัดไทยทะเล ก็มักจะต้องนึกถึงร้านป้าหวาน อ่าวอุดม ขึ้นมาก่อนทุกครั้ง เพราะที่นี่ เขาทำอร่อยจริง ๆ ไปกินมาหลายครั้งแล้ว คิดว่า หลายคนก็คงจะรู้จักกันเป็นอย่างดี เรารู้จักร้านนี้ มาเกือบ 20 ปี แล้ว เราก็ไม่รู้หรอกนะว่า ร้านป้าหวาน เนี่ยะ เขาเปิดมากี่ปีแล้ว รู้แต่ว่าเคยไปกินต้องแต่สมัยยังเป็นร้านไม่ใหญ่นัก จนปัจจุปันก็เป็นร้านที่ใหญ่โตพอสมควร สถานที่และบรรยากาศดี เพราะอยู่ใกล้ทะเล มองเห็นสะพานปลาทอดยาวลงไปในทะเล สวยดี แบบว่า ชอบอะ สิ่งหนึ่งที่เป็นที่ร่ำลือกันแบบปากต่อปากมาช้านานแล้วก็คือ ผัดไทย ที่นี้ อร่อยมาก ขอย้ำว่า ” อร่อยมาก 

ข้าวผัดอุดมเดชหมู

หม้อแกงเผือก ฟ ห
ห

10 ร้านเด็ดข้างทางขั้นเทพ! ที่ต้องไปชิมสักครั้งในชีวิต

ขอบคุณรูปจาก http://www.tnews.co.th/html/content/101581/

10. ก๋วยเตี๋ยวเรือลุงน้ำ

ใครที่อยู่แถวๆ ปากเกร็ด จ.นนทบุรี คงจะรู้จักร้านนี้เป็นอย่างดี เพราะขึ้นชื่อในเรื่องของก๋วยเตี๋ยวเรือเป็นที่สุด ด้วยความที่น้ำซุปกลมกล่อม เข้มข้น ตัวหมูก็นุ่ม ลูกชิ้นหมูที่เหมือนจะไม่ได้ผสมแป้งทำให้รสชาติที่ออกมาลงตัวแทบจะไม่ต้องปรุงเลย

ขอบคุณรูปจาก http://drink.edtguide.com/337912_yaowarat-bread

9. ขนมปังเจ้าอร่อยเด็ด เยาวราช

ดังไม่ดังก็ไม่รู้ แต่มีคนมาต่อคิวรอยาวทุกวันตั้งแต่ร้านยังไม่เปิด ที่นี่เอาใจคนรักขนมปังมากจึงมีให้เลือกถึง 3 แบบ คือ แบบเนยนิ่ม แบบเนยกรอบ และแบบกรอบนอกนุ่มใน ด้วยการใช้เตาถ่านปิ้งให้หอม ใครชอบรสไหนก็เลือกเอาได้ รับรองว่าจะไม่ผิดหวังสักรส

ขอบคุณรูปจาก http://www.aroiclub.com

8. ข้าวเสียโป

ร้านเล็กๆ ที่อยู่ในซอยเจริญกรุง 19 เปิดขายให้คนแถวนั้นได้ลิ้มรสมากว่า 50 ปีแล้ว แต่ความอร่อยก็ยังไม่ตก ทั้งข้าวหมูแดง หมูกรอบ หรือเป็ดย่างอาหารจานเด็ดที่ใครได้มากินต้องติดใจ แต่ต้องเสี่ยงดวงเรื่องที่นั่งกันสักนิด ก็ที่นี่มีขาประจำมากินอย่างไม่ขาดสาย

ขอบคุณรูปจาก http://www.wongnai.com/restaurants/120865Gk

7. บัวลอยพี่เง็ก (เจ้าเก่า)

บัวลอยขนมที่หากินอร่อยได้ยาก แต่ร้านนี้คงอร่อยมากจนต้องจำกัดว่าขายวันละ 100 คิวต่อวันเท่านั้น บัตรคิวก็แจกกันตั้งแต่ร้านยังไม่เปิด ความอร่อยไม่ต้องพูดถึง เพราะแป้งก็นวดจนได้ที่ สีที่ใช้ก็เป็นสีจากธรรมชาติ น้ำกะทิเข้มข้นหวานมัน เมื่อใส่ไข่ลงไปความอร่อยที่ได้ก็ยิ่งเพิ่มขึ้น ทำเอาน้ำลายไหลเลยทีเดียว

ขอบคุณรูปจาก http://eat.edtguide.com/

6. ครัวพรละมัย

อีกหนึ่งร้านดังจาดเยาวราชที่รับรองได้ว่าเป็นมากกว่าร้านริมทางแน่นอน ร้านนี้สังเกตได้ง่ายๆ เพราะไปเมื่อไหร่คนก็เต็มร้านอยู่ทุกที ด้วยความที่ร้านนี้ใช้วัตถุดิบอย่างดี จึงไม่แปลกที่อาหารจะอร่อยและมีคุณภาพ ที่สำคัญราคาก็ไม่แพง!! ใครที่อยากไปลองชิมก็ต้องรีบหน่อยก่อนที่ของจะหมดและร้านจะปิด

ขอบคุณรูปจาก http://www.zodio.com/th/business/detail/

5. ไก่ทอดป้าต้อย

ใครที่อยู่แถวๆ มหาลัยรังสิตคงจะคุ้นเคยกับร้านนี้ดี ที่ขายของทอดนานาชนิด แต่ที่ขายดีที่สุดต้องเป็นไก่ทอดที่สุดแสนจะกรอบ ยิ่งกินร้อนๆ กับข้าวเหนียวยิ่งอร่อย และเฟรนช์ฟรายปูอัดทอด ที่มาทีไรต้องมีติดไม้ติดมือกลับบ้านกันทุกคน ใครอยากไปลองก็รีบๆ ไปก่อนที่เด็ก ม.รังสิต จะเหมาไปหมดซะก่อน

ขอบคุณรูปจาก http://topicstock.pantip.com/food/topicstock/2011/11/D11322756/D11322756.html

4. เครปป้าพรพิมล

หรือที่หลายๆ คนรู้จักกันในนามของ "เครปป้าเฉื่อย" "เครปชาติหน้า" ที่ว่ากันว่ากว่าจะได้กินก็รอนานมาก!!! เพราะป้าแกจะค่อยๆ ละเมียดละไมทำที่ละขั้นตอนตั้งแต่เดินไปหยิบของ เทแป้งเครป จัดแจงตกแต่งหน้าเครป (ที่สุดท้ายก็พับ) แต่เชื่อว่าทุกคนก็พร้อมจะรอ เพราะมันคุ้มค่าจริงๆ!!

ขอบคุณรูปจาก http://board.postjung.com/581813.html

3. ยำแหนม – ข้าวทอด พี่อ้อ

ร้านนี้อยู่ริมถนนข้างศรีย่านซอย 1 ใกล้ตลาดสดศรีย่าน ที่กว่าจะได้กินต้องหยิบบัตรคิว แต่คนก็ต้องยอม เพราะสูตรนี้เป็นสูตรลับเฉพาะมานานกว่า 20 ปีแล้ว ข้างของที่นี่จึงกรอบ หอมอร่อย รสแซบถูกปากยิ่งนัก

ขอบคุณรูปจาก http://www.dailynews.co.th/Content/Article/172140/

2. ร้านบะหมี่ กุยช่ายปู

ร้านบะหมี่รถเข็นในซอยศรีธรรมาธิราช ขายด้านข้างตึกธนาคารสแตนดาร์ดชาร์เตอร์ด ที่ถามใครแถวนั้นก็ต้องรู้จัก ใครที่ชอบกินบะหมี่ต้องห้ามพลาดร้านนี้ เพราะน้ำซุปอร่อยถึงใจ เส้นบะหมี่ก็เหนี่ยวนุ่ม ที่สำคัญยังมีเนื้อปูหวานๆ มาโรยหน้า ปิดท้ายด้วยกุยช่ายที่เป็นเอกลักษณ์ของร้านที่เข้ากันได้ดียิ่งนัก

ขอบคุณรูปจาก http://www.wongnai.com/reviews/ff19d9121af1497c8fb65a1e1b7c86c6

1. หมูปลาร้า

ร้านที่ให้บรรยากาศของ "Street Food" สุดๆ เพราะเป็นร้านรถเข็นและต้องนั่งเสื่อกินกันเลยทีเดียว!! ซึ่งขายประจำอยู่ที่สี่แยกคอกวัวทุกวันจนคนแถวนั้นจำได้ ใครที่อยากไปลองบรรยากาศนั่งกินหมูปิ้ง กับน้ำพริกปลาร้ารสแซบ พร้อมกับข้าวเหนียวร้อนๆ ในราคาประหยัดก็ไปลองกันได้ และคุณจะติดใจ

เนื้อหาจาก

ร้าน Taruto Silom Complex ขนมตรงจากฮอกไกโด

ทาร์ตอร่อยจากเมืองฮอคไกโด วันนี้ซื้อชิ้นที่ 2 ลด 50% ด้วยนะ

Taruto ร้านทาร์ตชื่อดังจากเมืองฮอคไกโด ประเทศญี่ปุ่น ขึ้นชื่อลือชัยเรื่องทาร์ตโดยเฉพาะเลยค่ะ มีทาร์ตหน้าต่างๆมากมายให้เลือก รสชาติไม่ต้องพูดถึง อร่อย ฟิน เหมือนไปนั่งทานที่ญี่ปุ่นก็ไม่ปาน มาดูหน้าตาทาร์ตที่ดาวทานวันนี้กันค่ะ พอดีมีเมนูทาร์ตมาใหม่ เห็นเป็นต้องรีบจัดค่ะ 

"Matcha Taruto" 105 บาท
รสชาติของแป้งทาร์ตนุ่มละมุนลิ้น ได้กลิ่นชาเขียวหอมกรุ่น และพอราดน้ำเชื่อมชาเขียวลงไปด้วยแล้วล่ะก็ ขอบอกว่าหอมฟินมากๆ อร่อยมากค่ะ ด้านบนมีถั่วแดงกวนและคุ๊กกี้ครั้นรสชาเขียว กลิ่นหอมาก อร่อยมากจริงๆค่ะ ใครรักในการทานชาเขียว ไม่ควรพลาดนะคะ 

"Lychee Sava" 75 บาท
เมนูเครื่อองดื่มสไตล์ญี่ปุ่นรสชาติสดชื่น ซาบซ่า หอมกลิ่นลิ้นจี่ ซ่าด้วยโซดา หวานหอมกับน้ำเชื่อมผสมกลิ่นลิ้นจี่ ทานแล้วชื่นใจ

❗️หมายเหตุ : เมนูทาร์ตจะหมุนเวียนสับเปลี่ยนกันไปเรื่อยๆนะคะ ตามช่วงฤดูกาลจะมีทาร์ตหน้าตาแปลกๆใหม่ๆเข้ามาค่ะ สำหรับวันนี้ซื้อทาร์ตชิ้นที่ 2 ลด 50% ด้วยนะคะ

บทสรุปจากการทานที่ร้านTaruto

• รสชาติของทารุโตะอร่อยดีค่ะ ทานคู่กับไอศกรีมเย็นๆ เข้ากันดีทีเดียว
• นูเทล่าโทสต์ก็ใช้ได้เลย ทานแล้วอิ่มท้องใช้ได้
• ราคาของหวานถือว่าไม่แพงมากค่ะ ดีที่ไม่มี  Service Charge , Vat ด้วยค่ะ
• ร้านไม่ใหญ่มากเท่าไหร่ แต่มีของให้สั่งมาทานเยอะเอาเรื่องค่ะ งานนี้ต้องมีมาอีกหลายรอบแน่ๆค่า
• การเดินทางสะดวกด้วยติดรถไฟฟ้า BTS ศาลาแดงค่ะ
• บรรยากาศของร้านก็แต่งได้น่ารักดีค่ะ โปร่งๆ สบายๆ แต่มีที่นั่งน้อยไปหน่อยค่ะ

รายละเอียด...การออกกำลังกาย ที่หลายคน อาจไม่เคยทราบ

รายละเอียด...การออกกำลังกาย ที่หลายคน อาจไม่เคยทราบ

......การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า ควรทำควบคู่กันทั้ง 2อย่างคือ aerobic และ anaerobic แบบResistance exercise เพราะจะได้ผลดีกว่า การออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว
.....มาดูรายละเอียด ของการออกกำลังแต่ละอย่างกันครับ

1) aerobic (cardio) exercise
- เป็นการออกกำลังกายที่มีผลทำให้เกิด ความแข็งแรงของระบบหลอดเลือด, หัวใจ
- ที่นิยมทำกันคือ วิ่ง ,ปั่นจักรยาน ,ว่ายน้ำ ,เต้นแอร์โรบิค , เทนนิส ...
- จุดหมายของการออกกำลังแบบนี้ ...ทำให้ระบบหลอดเลือด และหัวใจทำงานได้ดีขึ้น เเข็งแรงขึ้น ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก และยังมีผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต

....หลักของการออกกำลังกาย มี 3อย่างครับ คือ .....
[1] ความหนัก (intensity) หนักแค่ไหน เหนื่อยแค่ไหน จึงจะได้ผล
[2] ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (duration) ควรนานแค่ไหน จึงจะได้ผล
[3] ความถี่ (frequency) สัปดาห์หนึ่ง ควรทำกี่วัน

- สำหรับ aerobic exercise ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของ หลอดเลือดและหัวใจ (cardiovascular endurance ) และ ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ (muscular endurance ) จะต้องออกกำลังกายให้ได้ ตามนี้
[1] ความหนัก.... "ขนาด... ปานกลาง "(moderate intensity).. ขึ้นไป
[2] เวลาที่ออกกำลังกาย...อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง
[3] ทำให้ได้สม่ำเสมอ... 3-5 วัน ต่อสัปดาห์

- หรือ สามารถแบ่งทำได้ ในแต่ละวัน เช่น เช้า-เย็น โดยมีระยะเวลารวมทั้งหมดให้ได้ 150นาที ต่อสัปดาห์ แต่มีข้อแม้ว่า แต่ละครั้งที่แบ่ง ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15นาทีขึ้นไป

...ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย มีทั้งหมด 3ระดับ คือ เบา(Light) , ปานกลาง(moderate) ,หนัก (high)

- เราสามารถ หาความหนัก(Intensity) ของการออกกำลังกายได้ 2แบบคือ
1. คำนวนจาก ชีพจรเต้นสูงสุดตามอายุ (maximum heart rate หรือ HR max)
2. คำนวนจาก Heart Rate Reserve (HRR)

....แล้ว HR max กับ HRR ใช้แบ่ง ความหนักของการออกกำลังกาย ต่างกันอย่างไร

...ขนาดความหนัก ของการออกกำลังกาย
- เบา(Light) -------------> 45-54% HR max มีผลเท่ากับ 20-39%HRR
- ปานกลาง(Moderate) --> 55-69% HR max มีผลเท่ากับ 40-59%HRR
- สูง(High) ------–-------> 70-89% HR max มีผลเท่ากับ 60-84%HRR
( ออกกำลังกายหนักสุด จึงไม่ควรให้ชีพจรขณะออกกำลังกายเกิน 90%HR max หรือ 85% HRR)

1...วิธีคำนวนความหนักของการออกกำลังกายจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละคน (HR max)
- HR max ผู้ชาย =220-อายุ
- HR max ผู้หญิง=226-อายุ
- ระดับความหนักที่ต้องการ คือ ระดับ"ปานกลาง (moderate)" ค่าที่ต้องการคือ 55-69%ของ HR max

....ยกตัวอย่าง การใช้ HR max คำนวนความหนักระดับ"ปานกลาง (moderate)"
- ถ้าผู้ชาย อายุ 40ปี ...จะมีชีพจรสูงสุด= 220-40=180 ครั้ง/นาที
- เราต้องออกกำลังกายให้ได้ ความหนักระดับ"ปานกลาง" คือให้มีชีพจร ระหว่างออกกำลังกาย 55-69%ของHR max
..ชีพจร 55% max.HR =180*55/100= 99 ครั้ง /นาที
...ชีพจร 69% max.HR =180*69/100= 124 ครั้ง /นาที

>>>ใช้ HR maxคำนวน ...ผู้ชายอายุ 40ปี ถ้าต้องออกกำลังกาย ในความหนักระดับ"ปานกลาง" ต้องให้ ชีพจรขณะออกกำลังกาย อยู่ช่วงระหว่าง 99-124 ครั้ง/นาที

2...วิธีคำนวนความหนัก ของการออกกำลังกายจาก Heart Rate Reserve (HRR)

- ข้อดีของการใช้ HRRมาคำนวน คือ มีการนำ ค่าของชีพจรขณะพัก (HR rest) มาคำนวณร่วมด้วย เพราะ HR rest ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นการใช้ ชีพจรขณะพัก(HR rest) มาคำนวนจึงได้ค่าที่เฉพาะ กับตัวคนๆนั้น มากกว่าการใช้ HR max

- ระดับความหนักที่ต้องการคือ ระดับปานกลาง (moderate) ค่าที่ต้องการคือ 40-59%ของ HRR
- การคำนวน HRR = [ ( HR max – HR rest) x % ของระดับการออกกำลังกาย ] + HR rest

.....ยกตัวอย่าง..การใช้ HRR คำนวนความหนัก ระดับ "ปานกลาง (moderate)"

- ชายอายุ 40 ปี มีชีพจรขณะปกติ 72ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกาย ให้ได้ความหนักระดับ "ปานกลาง" คือให้ HRR อยู่ที่ 40-59%
HR max (220 –อายุ)= (220-30 = 190 ครั้ง/นาที)
HR rest = 72 ครั้ง/นาที

HRR = [ ( HR max – HR rest) x % ของระดับการออกกำลังกาย ] + HR rest
40% ของ HRR = (180 – 72) x 0.40) + 72 = 115 ครั้ง/นาที
59% ของ HRR = (180-72) x 0.59) + 72 = 135 ครั้ง/นาที

>>>ใช้ HRRคำนวน ...ผู้ชายอายุ 40ปี ถ้าต้องออกกำลังกาย ในความหนักระดับ"ปานกลาง" ต้องให้ ชีพจรขณะออกกำลังกาย อยู่ช่วงระหว่าง 120-139 ครั้ง/นาที

.....จะเห็นว่า การใช้ HHR เป็นตัวบอกถึง ความหนักของการออกกำลังกาย จะมีความเฉพาะเจาะจง กับแต่ละคนมากกว่า การใช้ HR max เพราะแม้คนอายุเท่ากัน แต่อัตราชีพจรขณะพัก(HR rest)ไม่เท่ากัน ก็จะทำให้ค่าชีพจรที่จะได้ความหนักของการออกกำลังกาย ระดับกลาง (Heart rate target) ที่ไม่เท่ากันด้วย
....ซึ่งถ้าเราใช้ HR max เป็นตัวบอกความหนักของการออกกำลังกาย คนอายุเท่ากันก็จะมีค่าชีพจร (heart rate target) เดียวกันหมด

....สรุป...aerobic exercise

1) เริ่มต้น---> Warm up และยืดกล้ามเนื้อ ...อย่างน้อย 5-10 นาที
2) Exercise ให้มีช่วงชีพจรระดับ "กลาง" (moderate) ขึ้นไป ...เป็นเวลา อย่างน้อย 15-30 นาที (และควรเพิ่มเวลาให้นานมากขึ้น เมื่อเราออกกำลังสม่ำเสมอแล้ว รู้สึกว่า เราอึดมากขึ้น )
3) ตบท้าย---> Cool down และยืดกล้ามเนื้อ ...อย่างน้อย 5-10นาที

2) Resistance exercise (หรือเรียกว่า strength training exercise)
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เป็นชนิดหนึ่งของ anaerobic exercise ) หรือเรียกว่า weight lifting

.....หลักการคือ
- การออกแรงของกล้ามเนื้อ โดยทำในช่วงสั้น ๆ แต่ออกแรงแบบเต็มที่ ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อมัดนั้น เป็นผลมาจากมีการสะสมของกรด lactic acid ในกล้ามเนื้อ
- ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังแบบ resistance แล้วไม่รู้สึกว่า กล้ามเนื้อล้า แสดงว่า ไม่ได้ผลนะครับ

....ทำแล้วได้อะไร
- เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ,ทนทาน และเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงเอาน้ำตาลมาใช้ได้ดี (เพราะลดภาวะ insulin resistance) มีผลทำให้ การควบคุมน้ำตาลในคนที่เป็นเบาหวาน ดีมากขึ้น (ผลนี้จะชัดเจนมาก ในคนอ้วน)
- เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก
- แต่การออกกำลังกายแบบนี้ จะไม่ได้ประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือด และหัวใจนะครับ จึงไม่แนะนำให้ทำเป็น การออกกำลังกายหลักเพียงอย่างเดียว ในคนที่มีจุดหมายออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก โดยเหมาะที่จะใช้เสริม หรือ สลับ กับ cardio exercise ครับ

....Resistance exercise มี 2แบบคือ

2.1_Weight Training (ใช้น้ำหนักเหล็ก เป็นตัวต้านแรง)
.....ปัจจุบัน นิยมใช้ weight machine ในFitness เพราะสะดวกมาก
- โดยในช่วงเริ่มต้น ควรมีผู้แนะนำวิธีการเล่น ให้ในตอนแรก หลังจากนั้นก็สามารถเล่นต่อได้เอง

....หลักการออกกำลังแบบ Resistance ที่ได้ผลคือ....
1] ความหนัก (intensity)>>> 10RM
2] ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) >>> ทำ 5-10ท่า / ท่าละ 8-10ครั้ง x 3set
3] ควรทำบ่อยแค่ไหน (frequency) >>> 2-3วัน/สัปดาห์

.....รายละเอียด...ดังนี้
- ควรทำ 5-10ท่า
- แต่ละท่า ...ให้เน้นกล้ามเนื้อแต่ละมัด ไม่เหมือนกัน
- พยายามทำ หมุนเวียนกันหลายๆท่า เพื่อจะได้กล้ามเนื้อมัดหลักๆให้ครบ

....ในแต่ละท่า ให้ทำท่าละ 8-10ครั้ง ..โดยแบ่งทำประมาณ 3 เซต แต่ละเซตมีช่วงพัก ประมาณ 2นาที

..... แล้วน้ำหนักที่เราใช้ยก จะเริ่มเท่าไหร่ดี
.....วิธีเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกคือ เลือกน้ำหนักมากที่สุด ที่เราสามารถยกได้สูงสุด แค่ 8-10ครั้ง (แล้วกล้ามเนื้อจะล้า ยกต่อไม่ไหว)
- เราอาจคุ้นตา ที่มักจะเขียนว่า 10RM. ( Repetitive Maximum = จำนวนครั้ง ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด)
- 10RM = ขนาดของน้ำหนัก ที่เราสามารถยกได้สูงสุดแค่ 10ครั้งเท่านั้น

.....เวลาฝึก ทำ 3เซต ดังนี้
- เซตที่ 1และ 2 ให้ได้ 8 - 10 ครั้ง
- เซตที่ 3 ยกให้ได้มากที่สุด
- ถ้า...ท่าไหน..เซ็ตที่ 3 ทำได้มากกว่า12 ครั้ง แสดงว่า ...น้ำหนักที่ใช้ยก "น้อยไป" เราสามารถปรับน้ำหนักในการยก เพิ่มขึ้น ..ในท่านั้นๆได้
- ถ้าทำเป็นประจำ เราก็จะสามารถ เพิ่มน้ำหนักที่ weight ได้มากขึ้นเรื่อยๆ

...แนะนำให้ทำ 2-3 วัน /สัปดาห์ (ไม่ควรทำทุกวัน ต้องมีเวลาให้กล้ามเนื้อพัก ซ่อมแซมด้วย)

2.2_Resistance อีกแบบหนึ่งคือ การใช้น้ำหนักของร่างกายเรา เป็นตัวต้านแรง
.....ที่นิยมคือ .....sit up /ยึดพื้น /ดึงข้อ/ดันกำแพง ...

.....ข้อดี คือ
- การบาดเจ็บจากการฝึก จะพบน้อยมาก เมื่อเทียบกับWeight Training
- สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และไม่เสียเงิน ซื้ออุปกรณ์หรือเข้าfitness

..................สามารถนำมา ทำร่วมกับ weight training ได้ครับ_

3) Flexibility Exercise (การออกกําลังกายเพื่อ เพิ่มความยืดหยุ่น)
- เป็นการออกกําลังกายท่ีทําให้..เกิดการเคลื่อนไหว (Range Of Motion) ของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ยืดหยุ่นได้ดี

- ที่นิยมทำกัน คือ .............รํามวยจีน(Tai Chi ) , โยคะ , Pilates, การยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)

- โดยเฉพาะ "โยคะ" เป็น flexibility exercise เป็นที่นิยมกันมาก มีประโยชน์อื่นๆอีกหลายอย่างเช่น ทำให้มีสมาธิ , คลายเครียด, ฝึกการหายใจ, เนื่องจากโยคะมีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง และยาวนาน (60-90นาที) บางข้อมูลจึงบอกว่า โยคะถือเป็น aerobic exercise ด้วยอย่างหนึ่ง ทำให้มีผลช่วยลดไขมัน และลดน้ำหนักได้ด้วย

- สำหรับ flexibility exercise แบบการยืดกล้ามเนื้อ(stretching) แนะนำให้ทำหลัง aerobic exercise หรือ Resistance exercise

...........................

สรุปรวม ......เป้าหมาย -----> การลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก สุขภาพดี

1) Cardio exercise คือ ตัวหลัก

2) Resistance exercise และ/หรือ 3) Flexibility exercise .........เป็นตัวเสริม
- เพราะทั้ง2อย่างหลังนี้ ไม่ช่วยเรื่อง การทนทานของหัวใจและร่างกาย เหมือนกับcardio
- โดยทำ Resistance exercise เสริมอย่างเดียว หรือเสริม ร่วมกับ Flexibility exercise ก็ได้

........ทุกการออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเสมอ คือ

- ในคนสูงอายุ หรือคนที่มีโรคประจำตัว มีข้อห้าม หรือข้อควรระวังอะไร ในการออกกำลังกายชนิดนั้นไหม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีกว่า ...ในบางราย อาจจำเป็นต้องตรวจร่างกาย และ/หรือ ตรวจพิเศษก่อนด้วยครับ

- เมื่อเริ่มต้น ออกกำลังกาย ต้องค่อยๆเริ่มจาก น้อยไปมากเสมอ โดยเฉพาะ...คนที่เพิ่งจะเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ..ขอให้ใจเย็นๆ อย่าคิดว่า คนอื่นทำได้เท่านี้ เราต้องทำได้เท่าเขา ให้ทำตามความเหมาะสม กับสภาพร่างกายของเรา แล้วค่อยๆเพิ่ม ในภายหลัง เพื่อลดการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย

.....ขอให้สุขภาพดีกันทุกคนนะครับ

ที่มา....อ่านมาจากหลายที่มาก จนจำไม่ได้ว่าจากตรงไหนบ้าง เท่าที่จำได้นะครับ
- เวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ KKU
- นพ.มานิตย์ วัชร์ชัยนันท์
- นพ.สันต์ ยอดใจศิลป์
- stretching exercise
shttp://stu-aff.oop.cmu.ac.th/sports/docs/KM_CMU/B_Stretching.pdf
- http://edu.pbru.ac.th/files/sport_training.ppt

น้ำมันหมูดีกว่าน้ำมันพืชจริงหรือ ?

ถึงแม้จะเป็นเรื่องเก่าแต่ก็เป็นเรื่องใหญ่ที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม ถึงเวลาที่ทุกคนควรจะหันมาใส่ใจสุขภาพกันบ้างหรือยัง?

จากกระแสในโลกออนไลน์ซึ่งมีการเผยแพร่คลิปข้อสงสัยเกี่ยวกับน้ำมันประกอบอาหาร ซึ่งให้ความเห็นว่า น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันหมูดีต่อการบริโภคมากกว่าน้ำมันพืช และยังมีบทความจากหลายแหล่งออกมาโต้แย้งทฤษฎีเก่าเกี่ยวกับความปลอดภัยในการใช้น้ำมันพืชประกอบอาหาร ซึ่งที่ผ่านมาคนไทยส่วนใหญ่มีความเชื่อกันมาตลอดว่า การบริโภคน้ำมันพืชดีกว่าการบริโภคน้ำมันหมู

หากย้อนกลับไปเมื่อ30กว่าปีก่อน น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารในครัวเรือนมีเพียงแค่น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าวเท่านั้น ต่อมาเมื่ออุตสาหกรรมในการผลิตมีความก้าวหน้าก็มีการผลิตน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารจากพืชเพิ่มขึ้นมากมาย ซึ่งปัจจุบันทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น จึงมีการถกเถียงกันต่างๆนานาเกี่ยวกับการเลือกใช้น้ำมันบริโภค เนื่องจากคนไทยนิยมรับประทานของผัดและของทอดมากขึ้น ทำให้ต้องรับประทานน้ำมันในปริมาณที่สูงขึ้นด้วย

จากเดิมมีการให้ข้อมูลในการเลือกใช้น้ำมันในการประกอบอาหารว่า น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ มีความแตกต่างกัน คือ น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดปาล์ม) มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ เพราะไม่ค่อยเป็นไข แต่จะทำปฎิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย ส่วนน้ำมันหมู มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่าย และยังมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ ทั้งยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา

ปัจจุบันมีทฤษฎีใหม่ออกมาโต้แย้งข้อมูลเก่า โดยให้เหตุผลว่าข้อมูลที่เข้าใจกันมานานนั้นเป็นข้อมูลที่ผิด น้ำมันพืชที่เราบริโภคอยู่ทุกวันนี้ไม่ใช่น้ำมันพืชที่ได้จากการสกัดแบบธรรมชาติ แต่เป็นน้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธีทางเคมี โดยการเติมไฮโดรเจนเข้าไป ฟอกสีให้ดูสะอาด สดใส แวววาว พร้อมกับแต่งกลิ่น จึงเป็นโทษ ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะกลายเป็นกาวเหนียว ๆ เข้าไปเกาะเคลือบผนังลำคอ ลำไส้ กระเพาะ ทำให้ผนังลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆ ไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ อีกทั้งไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืช หากใช้ทอดหรือผัดในอุณหภูมิที่สูงมากเกินไป เป็นระยะเวลานานหรือใช้ซ้ำก็เป็นอันตราย เพราะไปเพิ่มสารอนุมูลอิสระทำร้ายเซลล์ในร่างกาย นำไปสู่โรคร้ายสารพัดในปัจจุบัน ตรงข้ามกับน้ำมันหมูที่เป็นไขมันอิ่มตัว แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะไม่เป็นไข และละลายกับน้ำได้ ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างเป็นปกติ

ทั้งนี้ นางนัทยา จงใจเทศ นักวิทยาศาสตร์การแพทย์ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) ให้ความเห็นว่า แม้ทฤษฎีเก่าจะเป็นที่ยอมรับและเข้าใจกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก แต่ทฤษฎีใหม่ก็มีทำให้ทุกคนตระหนักถึงปัญหาที่เกิดขึ้น แม้จะยังไม่มีผลการวิจัยที่ชี้แน่ชัด แต่ก็ทำให้คนสนใจการเลือกบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การเลือกบริโภคน้ำมันพืชขององค์การอนามัยโลก (WHO) จากสัดส่วนของกรดไขมันระบุ กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ต้องเท่ากับ1 : 1.5 : 1จึงจะปลอดภัยที่สุด ซึ่งจากผลสำรวจกรดไขมันพบว่า น้ำมันรำข้าว มีกรดไขมันที่ดีที่สุดในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกับคำแนะนำของWHO

กลายเป็นข้อถกเถียงกันไม่รู้จบ ทั้งยังเป็นปัญหาสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยตรง ที่ถึงแม้จะเป็นเรื่องเก่าแต่ก็เป็นเรื่องใหญ่ที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม โดยเราสามารถสร้างสุขภาพที่ดีได้ด้วยตัวเอง เช่น ลดการบริโภคอาหารผัดและทอดและหันมาบริโภคอาหารประเภทต้ม ย่าง ยำ อบ และนึ่งแทน เพื่อลดปริมาณการรับประทานน้ำมันทั้งยังลดปัญหาอ้วนลงพุงและโรคต่างๆ

อีกทั้งเรื่องจริงที่ทุกคนรู้ดีกันอยู่แล้วคือความพิถีพิถันในการทําอาหารและเลือกวัตถุดิบที่สะอาดมีความปลอดภัยลดน้อยลง อาหารในปัจจุบันล้วนปนเปื้อนไปด้วยสารเคมี ประกอบกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เสี่ยงต่อสุขภาพ ไม่ใช่เฉพาะการบริโภคน้ำมันเท่านั้น ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของสภาพสังคม เศรษฐกิจ การเมือง วัฒนธรรมและความเจริญก้าวหน้าทางเทคโนโลยีบวกกับการแข่งขันกับเวลา ความเร่งรีบ ทำให้นิยมบริโภคอาหารสําเร็จรูป บริโภคอาหารไม่ครบ 5 หมู่ บริโภคอาหารมากเกินไป และบริโภคอาหารจานด่วนที่ประกอบไปด้วย แป้ง ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณมาก ทั้งยังรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาซึ่งพฤติกรรมต่างๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อสุขภาพทั้งสิ้น

ถึงเวลาที่ทุกคนควรจะหันมาใส่ใจสุขภาพกันบ้างหรือยัง?

ขอบคุณข้อมูลประกอบบางส่วนจาก สํานักโภชนาการ กรมอนามัย

หมูสะเต๊ะนายซ้ง

"หมูสะเต๊ะนายซ้ง" ซึ่งตั้งขายอยู่ตรงจุฬา ซ.8 ตรงข้ามร้านสมบูรณ์โภชนากัน หมูสะเต๊ะเจ้านี้ได้รับคำร่ำลือว่าหมูสะเต๊ะนั้นเนื้อนุ่ม และน้ำจิ้มก็รสเด็ดเข้มข้น จึงต้องมาลอง ลิ้มพิสูจน์รสชาติให้รู้แก่ปาก

เมื่อมาถึงยังร้านจะเห็นเตาปิ้งหมูสะเต๊ะส่งกลิ่นหอมควันโขมงอยู่หน้าร้าน มีเจ้าของร้านคือ "เจ๊นี้" นราทิพย์ เลิศฤทธิ์จรัสกิจ ยืนปิ้งหมูสะเต๊ะบน เตาถ่านร้อนๆ อย่างขะมักเขม้น ซึ่งหมูสะเต๊ะของที่นี่จะเน้น ไม้ใหญ่และเป็นไม้กลมๆ ไม่แบน ราคาจึงขายอยู่ที่ไม้ละ 7 บาท อาจจะดูว่าแพง แต่ว่าคุณภาพและรสชาติคุ้มราคา เพราะว่าทางร้านเลือกสรรคัดแต่ของดีมาทำเป็นหมูสะเต๊ะ อย่างหมูเลือกใช้หมูเนื้อสันนอก แล้วนำ มาหมักกับนมสด เพื่อให้หมูนุ่ม และเด็ดไม่เหมือนร้านไหนก็คือจะหมักด้วยสมุนไพรไทยอย่างตะไคร้ และใบมะกรูดด้วยเพิ่มรสชาติและความหอมให้หมู และหมักใส่ผงกะหรี่ นำมาเสียบไม้แบบอัดแน่นไม้กลมใหญ่ แล้วเวลานำมาย่างบนเตาถ่าน พร้อมกับเวลาปิ้งจะพรมด้วยน้ำกะทิด้วยเพิ่มความหอมนุ่มเข้าไปอีก ทำ ให้ได้หมูสะเต๊ะร้อนๆ ที่กินแล้วเนื้อนุ่มหวานไม่ค่อยติดมัน ได้รสชาติเครื่องหมักกำลังดี จิ้มกินกับน้ำ จิ้มหมูสะเต๊ะสูตรเด็ดที่ทางร้านทำเอง โดยนำเครื่องแกงแดงมาผัดกับหัวกะทิให้หอม แล้วเติมกะทิ และใส่ถั่วตัดป่นได้รสชาติน้ำจิ้มที่เข้มข้นหวานมันถูกปากดี และแกล้มด้วยอาจาดที่ใส่แตงกวา หอมแดง และพริกชี้ฟ้า รสหวานอมเปรี้ยวแก้เลี่ยนได้ดี

หากใครเริ่มน้ำลายสอที่มุมปาก แล้วนึกอยากกินหมูสะเต๊ะปิ้งร้อนๆ รสชาติดีขึ้นมาบ้างแล้ว ก็ตรงมา ลองลิ้มรสชาติกันได้ที่ร้าน "หมูสะเต๊ะนายซ้ง" อ้อ!! ต้องบอกก่อนว่าที่นี่ไม่มีโต๊ะให้นั่งกินนะจ๊ะ ต้องซื้อใส่ถุงกลับบ้านอย่างเดียว

ร้าน "หมูสะเต๊ะนายซ้ง" ตั้งอยู่ที่ 895/4 จุฬาซอย 8 ถ.บรรทัดทอง ปทุมวัน กทม. การเดินทางจากสี่แยกเจริญผล วิ่งตรงมาถ.บรรทัดทอง ตรงมาจนถึงจุฬา ซ. 8 แล้วเลี้ยวเข้ามาในซอยจะเห็นร้านหมูสะเต๊ะ นายซ้งตั้งอยู่ตรงข้ามกับร้านสมบูรณ์โภชนา มีป้ายร้าน และเตาปิ้งหมูสะเต๊ะเป็นจุดสังเกต

เปิดอังคาร-อาทิตย์ (หยุดวันจันทร์) เวลา 16.00-21.00 น. 
ทางร้านรับออกงานนอกสถานที่ 
โทร. 0-2216-7998, 0-8929-8931, 0-86544-9779